Vitamina B12: para que serve, sinais de falta, alimentos e como repor (14 dúvidas respondidas)

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma das vitaminas mais buscadas na internet, e quase sempre vem acompanhada de dúvidas: para que serve, quais são os sinais de falta, qual é o melhor jeito de repor, qual horário tomar. Reunimos as 14 perguntas mais frequentes e respondemos com base em fontes de saúde e em normas brasileiras, com os links no final.

Este texto é informativo: ele não faz diagnóstico, não indica dose e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Quando a resposta que a ciência dá é "depende" ou "não há dado", dizemos isso com todas as letras.

1. O que é a vitamina B12 e para que serve?

A B12 é uma vitamina do complexo B, solúvel em água. Segundo a MedlinePlus, ela participa do metabolismo das proteínas, ajuda a formar os glóbulos vermelhos do sangue e a manter o funcionamento do sistema nervoso.

2. Quais são "os 10 benefícios" da B12?

A lista de "10 benefícios" que circula na internet costuma misturar o que é comprovado com promessas. O que as fontes sustentam são as três funções acima: sangue, sistema nervoso e metabolismo. Isso significa que a B12 é indispensável, e que a falta dela causa problemas. Não significa que mais B12 dê mais energia, mais disposição ou cabelo mais bonito em quem já tem níveis adequados: para isso, não encontramos prova.

O mesmo vale para o humor. Em nossa matéria sobre saúde mental, mostramos que a falta de B12 e de folato se associa à depressão, mas que, para quem tem níveis normais, o efeito da suplementação sobre o humor continua sem resposta definitiva.

3. O que a falta de B12 faz no corpo? Qual doença ela causa?

A falta de B12 pode causar um tipo de anemia (a anemia por deficiência de B12, da qual a anemia perniciosa é a forma mais conhecida) e problemas no sistema nervoso. O NHS, serviço de saúde do Reino Unido, explica que a anemia perniciosa acontece quando o sistema imunológico ataca células do estômago e impede a absorção da vitamina. Segundo o NHS, essa é a causa mais comum de falta de B12 no Reino Unido.

Outras causas são a alimentação sem alimentos de origem animal e sem fortificados, o uso de certos medicamentos e a idade. O ponto de atenção do NHS é que os problemas nervosos causados pela falta podem, em alguns casos, ser permanentes, por isso o tratamento deve começar o quanto antes.

4. Quais são os sinais de falta de B12?

O NHS lista, entre os sinais, cansaço extremo e pouca energia, formigamento nas mãos e nos pés, língua dolorida e vermelha, úlceras na boca, fraqueza muscular, problemas de visão e alterações psicológicas, que vão de depressão e ansiedade a confusão, problemas de memória e de julgamento. Uma revisão citada pela Harvard Health acrescenta diarreia, constipação, perda de apetite, palidez e gengivas que sangram.

Você vai encontrar listas de "15 sinais" por aí, mas elas variam de site para site e quase todos os sinais são inespecíficos, ou seja, aparecem em muitas outras condições. Por isso, a única forma de saber é o exame de sangue pedido pelo médico. Não se autodiagnostique.

5. A vitamina B12 afeta o sono?

Nas fontes que consultamos, não há relação estabelecida entre B12 e sono. O que pode confundir é que o cansaço é um dos sinais da falta: quem está com B12 baixa pode se sentir esgotado, mas isso não é o mesmo que um problema de sono. Se você dorme mal, procure avaliação médica em vez de começar um suplemento por conta própria.

6. Quando uma pessoa precisa tomar B12?

Quando há falta confirmada, ou risco alto de falta e orientação profissional. Os grupos com mais risco, segundo o NHS e uma revisão da American Family Physician, são:

• Quem come pouco ou nenhum alimento de origem animal, como vegetarianos estritos e veganos, sem fortificados nem suplemento.
• Pessoas mais velhas: no Reino Unido, cerca de 1 em 20 pessoas entre 65 e 74 anos e 1 em 10 a partir de 75 anos têm falta, segundo o NHS.
• Quem usa metformina (remédio para diabetes) ou inibidores da bomba de prótons (os "protetores gástricos"), que podem reduzir a absorção.
• Quem tem problemas de absorção, como anemia perniciosa, doença de Crohn ou cirurgia no estômago ou no intestino.

Para entender melhor esses grupos, leia também a nossa matéria Vitamina B12: quem tem mais risco de ficar com níveis baixos.

7. Qual é o alimento mais rico em B12? Qual iogurte tem B12?

A B12 existe naturalmente em alimentos de origem animal. A MedlinePlus cita peixes, carnes, aves, ovos, leite e derivados, e diz que os alimentos de origem vegetal em geral não têm B12, a menos que sejam fortificados, como alguns cereais matinais e algumas leveduras nutricionais.

Pelos dados do USDA FoodData Central, os campeões são as vísceras e os frutos do mar: o fígado bovino cru tem cerca de 59 microgramas em 100 gramas, e mariscos cozidos passam de 98 microgramas. Peixes como salmão e atum, e a carne bovina, trazem de 2,5 a 3,3 microgramas em 100 gramas.

E o iogurte? Como todo derivado do leite, o iogurte feito de leite de vaca contém B12, em quantidade menor que a das carnes e do peixe. A quantidade varia com o tipo e a marca, e o rótulo nutricional é o melhor guia. Já os iogurtes e bebidas "vegetais" (de soja, aveia, coco) só têm B12 se forem fortificados, e isso vem escrito na lista de ingredientes.

8. Qual é a dosagem ideal de B12 por dia?

A referência para a população geral é a ingestão diária recomendada. No Brasil, a RDC nº 269/2005 da Anvisa fixa em **2,4 microgramas por dia** para adultos, 2,6 para gestantes e 2,8 para quem amamenta. A MedlinePlus traz o mesmo valor de 2,4 microgramas para a partir de 14 anos.

Esse valor é para quem está bem. A dose usada para tratar uma falta é outra conversa: ela depende do exame, da causa e da forma (comprimido ou injeção) e deve ser definida por um profissional. Não existe dose "ideal" que sirva para todo mundo.

9. Qual é a melhor forma de repor? E qual a B12 mais indicada?

Para quem está com os níveis adequados, a melhor forma é a comida. Quando existe falta, o NHS descreve que o tratamento costuma começar com injeções e, depois, conforme a causa, seguir com comprimidos (tomados entre as refeições) ou injeções regulares, e pode durar até os níveis melhorarem ou ser para a vida toda.

E a via oral funciona? Uma revisão da Cochrane reuniu 3 estudos pequenos, com 153 pessoas, e encontrou que a via oral pareceu tão eficaz quanto a injeção em 3 a 4 meses para os níveis no sangue e para as respostas clínicas. Mas os próprios autores consideram a evidência limitada: os estudos eram pequenos, curtos e de qualidade irregular. O que vale na prática é a escolha do médico para o seu caso.

Sobre as formas que aparecem nos rótulos (como cianocobalamina e metilcobalamina), não encontramos, nas fontes consultadas, uma comparação que mostre uma como superior à outra. Por isso, não existe "a B12 mais indicada" em geral.

10. Qual é o melhor remédio ou a marca mais confiável?

Nós não indicamos marcas, e nenhuma fonte séria o faria sem avaliar o seu caso. O que dá para fazer é olhar para sinais de qualidade no rótulo:

• Identificação completa do fabricante (razão social e CNPJ) e telefone do SAC.
• Lote e validade legíveis, embalagem íntegra e lacre.
• A classificação do produto: suplemento alimentar não é medicamento. A injeção de B12 é um medicamento e exige prescrição.
• A composição declarada, com a quantidade de B12 por porção e a recomendação de uso, sem promessas de cura.

Em caso de dúvida sobre um produto, o SAC da empresa e a Anvisa são os canais para conferir a regularização.

11. Qual é o melhor horário para tomar B12?

Não encontramos nas fontes uma recomendação científica de horário. O NHS cita, para o tratamento de falta, que os comprimidos sejam tomados entre as refeições. Para suplementos de uso comum, o mais seguro é seguir as instruções do rótulo e a orientação do profissional que acompanha você.

12. Em quantos dias a B12 começa a fazer efeito? Quanto tempo leva?

Depende do grau da falta, da causa e da via de reposição, e as fontes consultadas não dão um número de dias. O que se sabe é que o NHS afirma que muitos sintomas melhoram com o tratamento, mas que alguns problemas podem ser irreversíveis, por isso é importante tratar cedo. Nos estudos da Cochrane, o acompanhamento foi de 3 a 4 meses. Quem trata uma falta precisa de reavaliação médica com novos exames, e não de um prazo fixo.

13. Posso tomar B12 por conta própria? É bom tomar todo dia?

A B12 dos alimentos, todos os dias, é o ideal. Para o suplemento, a revisão da American Family Physician lembra que não há diretrizes de organizações médicas para rastrear a falta em pessoas sem sintomas e que não se sabe se tomar B12 de forma preventiva evita a falta. A recomendação do artigo é dosar a vitamina no sangue, em vez de presumir que a pessoa precisa de suplemento.

Na prática: se você está no grupo de risco, ou tem sinais, o primeiro passo é o exame. Tomar por conta própria sem dosagem pode atrasar o diagnóstico de uma causa de fundo, como a anemia perniciosa.

14. Quais são os efeitos colaterais da vitamina B12?

As fontes que consultamos tratam da falta de B12 e não descrevem os efeitos de doses altas, por isso não afirmamos que o suplemento seja inofensivo em qualquer dose. O mais seguro é respeitar a dose do rótulo, usar com orientação e interromper e procurar atendimento se aparecer qualquer reação, como coceira, manchas na pele ou mal-estar. Avise sempre ao médico o que você toma, principalmente se usa outros medicamentos.

Resumo rápido

• A B12 é essencial para o sangue, o sistema nervoso e o metabolismo das proteínas.
• Só existe naturalmente em alimentos de origem animal; vegetarianos estritos precisam de fortificados ou suplemento, com orientação.
• A falta pode demorar a aparecer e, se não tratada, causar problemas nervosos que às vezes não voltam atrás.
• Adultos precisam de 2,4 µg por dia (RDC 269/2005); a dose de tratamento é definida por profissional.
• Não existe "a melhor marca" nem horário comprovado: confira o rótulo e converse com um profissional.
• O primeiro passo, na dúvida, é o exame de sangue, não o suplemento.

Referências

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA). Vitamin B12.
• NHS (Reino Unido). Vitamin B12 or folate deficiency anaemia.
• Anvisa. Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005: Ingestão Diária Recomendada de proteína, vitaminas e minerais.
• Harvard Health. Diabetes drug interferes with vitamin B12.
• Langan RC, Zawistoski KJ. Update on vitamin B12 deficiency. American Family Physician, 2011.
• Wang H et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
• USDA FoodData Central. Beef, variety meats and by-products, liver, raw (FDC 169451).
• Para saber mais: Office of Dietary Supplements, NIH: Vitamin B12.

Suplementos alimentares não são medicamentos e não substituem uma alimentação equilibrada nem o acompanhamento de profissionais de saúde. Em caso de dúvida sobre o uso de qualquer suplemento, converse com um médico ou nutricionista.