Dia Mundial da Saúde Mental: cuidados que ajudam e o que a ciência diz sobre vitaminas

O Dia Mundial da Saúde Mental é celebrado em 10 de outubro. Em 2026, a Federação Mundial para a Saúde Mental escolheu o tema "Lived Experiences Heard: Real Voices, Real Change" (em tradução livre, "Experiências vividas ouvidas: vozes reais, mudança real"). A ideia é que as pessoas que vivem com condições de saúde mental participem das decisões sobre serviços e políticas que as afetam.

A data é um bom momento para falar de cuidado de um jeito realista: o que ajuda no dia a dia, quando procurar ajuda e o que a ciência diz (e o que ela não diz) sobre vitaminas e minerais. Este texto é informativo: ele não faz diagnóstico, não indica tratamento e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.

Os números

Segundo a Organização Mundial da Saúde, em 2023 quase 1 em cada 7 pessoas no mundo (cerca de 1,2 bilhão) vivia com algum transtorno mental. Os mais comuns são os de ansiedade, com cerca de 470 milhões de pessoas, e os depressivos, com cerca de 322 milhões.

O dado mais difícil é outro: a maioria das pessoas não tem acesso a cuidado efetivo. Entre as pessoas com depressão, só cerca de um terço recebe atendimento formal em saúde mental.

Cuidados que fazem diferença no dia a dia

A OMS, na página sobre depressão, lista cuidados simples que ajudam a proteger a saúde mental e a atravessar fases difíceis:

• Mexa o corpo. Fazer exercício com regularidade conta, mesmo que seja uma caminhada curta.
• Mantenha horários regulares de sono e de refeições, na medida do possível.
• Fique perto de quem você confia e converse sobre o que está sentindo.
• Evite ou reduza o álcool, e não use drogas, que podem piorar o quadro.
• Procure cuidado se os sintomas aparecerem.

Sobre este último ponto, a OMS descreve o episódio depressivo como humor deprimido ou perda de interesse durante a maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos duas semanas. Os tratamentos psicológicos, como a terapia cognitivo-comportamental, são considerados a primeira linha, e podem ser combinados com medicamentos nos casos moderados e graves. Nos casos leves, segundo a OMS, o antidepressivo não é necessário.

Se você precisa conversar agora

O CVV (Centro de Valorização da Vida) oferece apoio emocional gratuito e sigiloso, 24 horas por dia, pelo telefone **188**, por chat e por e-mail. Em situação de risco imediato, ligue para o SAMU (192) ou vá ao serviço de urgência mais próximo. A Unidade Básica de Saúde do seu bairro, no SUS, é a porta de entrada para o acompanhamento e para os Centros de Atenção Psicossocial (CAPS).

E a alimentação?

Um texto da Harvard Health (atualizado em janeiro de 2020) resume que existe relação entre o que se come e o risco de depressão. Padrões alimentares com mais frutas, verduras, grãos integrais, peixes e azeite foram associados a menor risco. Padrões com muita carne vermelha e processada, grãos refinados e doces foram associados a maior risco.

É uma associação, não uma prova de que a comida, sozinha, causa ou cura. Mas dá um bom norte: variar, priorizar comida de verdade e não pular refeições.

Vitaminas e minerais: o que a pesquisa mostra

Aqui vale honestidade: nenhuma vitamina ou mineral trata ou previne, sozinha, um transtorno mental. Corrigir uma falta confirmada em exame faz sentido. Tomar suplemento "por garantia" para melhorar o humor, em quem já tem níveis adequados, não tem prova de benefício. Se existe uma vitamina para **não deixar faltar na alimentação**, é a B12. Ela é a que mais pede atenção na mesa, e logo abaixo explicamos o porquê. O que a pesquisa mostra, nutriente por nutriente:

### Vitamina D

O maior teste até hoje é o estudo VITAL-DEP, publicado na revista JAMA em 2020: 18.353 adultos com 50 anos ou mais receberam 2.000 UI de vitamina D3 por dia ou placebo, por mais de cinco anos em média. O risco de depressão e as notas de humor não foram diferentes entre os grupos. Os autores lembram que os níveis de vitamina D dos participantes já eram, em geral, adequados.

### Vitamina B12 (e folato, a B9): não podem faltar

A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes e laticínios, segundo a NIH (Office of Dietary Supplements) e a Mayo Clinic. Por isso, quem come pouco ou nenhum alimento de origem animal, como vegetarianos estritos e veganos, pode não conseguir o suficiente pela dieta e precisa de alimentos fortificados ou suplemento, com orientação. Idosos e pessoas que fizeram cirurgia no estômago também têm mais risco, porque absorvem pior a vitamina.

Há um detalhe que torna a B12 traiçoeira: o corpo guarda reservas grandes, então os sinais da falta, como cansaço e fraqueza, podem levar anos para aparecer, de acordo com a NIH. Uma revisão publicada em 2005 apontou que pessoas com depressão costumam ter folato e B12 baixos, e que folato baixo se associa a pior resposta a antidepressivos. Isso reforça um ponto prático: se há falta, ela deve ser identificada e corrigida com orientação. Para quem já tem níveis normais, o benefício da suplementação sobre o humor continua sem resposta definitiva.

Segundo a Harvard, a ingestão recomendada para adultos é de 2,4 microgramas de B12 e 400 microgramas de folato por dia. Se você tem dúvida, peça ao médico a dosagem no sangue.

### Magnésio

Um ensaio clínico de 2017 acompanhou 126 adultos com depressão leve a moderada e observou melhora das notas de sintomas após seis semanas com 248 mg de magnésio por dia. Porém, o estudo foi aberto e sem placebo, ou seja, as pessoas sabiam o que estavam tomando, e os próprios autores pedem estudos maiores para confirmar. Quem tem doença renal ou usa certos medicamentos precisa de cuidado extra: veja mais na nossa matéria sobre magnésio.

### Ômega-3 (que não é vitamina, mas entra na conversa)

Uma diretriz de consenso de especialistas, de 2019, considerou o ômega-3 como possível tratamento complementar na depressão em adultos, sempre com diagnóstico confirmado e acompanhamento. É um apoio ao tratamento, e não um substituto.

### Mais não é melhor

Vitaminas têm limites. A Harvard informa, por exemplo, que o limite superior de segurança para a vitamina D, nos Estados Unidos, é de 4.000 UI por dia. Respeite a dose do rótulo e a orientação profissional.

Resumo rápido

• Cuidar da saúde mental é rotina: movimento, sono, refeições regulares, conversa e menos álcool.
• Humor deprimido ou perda de interesse por duas semanas ou mais é motivo para procurar ajuda.
• O CVV atende pelo 188, de graça, 24 horas por dia.
• A alimentação variada é a base, e a B12 é a vitamina que não pode faltar na mesa (carnes, peixes, laticínios ou alimentos fortificados).
• Vitaminas e minerais entram para corrigir faltas, com exame e orientação.
• Nenhum suplemento substitui acompanhamento psicológico ou médico.

Referências

• Federação Mundial para a Saúde Mental. Dia Mundial da Saúde Mental 2026: tema anunciado. 11 de agosto de 2026.
• Organização Mundial da Saúde. Mental disorders (ficha informativa). Dados de 2023.
• Organização Mundial da Saúde. Depression (ficha informativa).
• CVV, Centro de Valorização da Vida. Apoio emocional e prevenção do suicídio.
• Tello M. Diet and depression. Harvard Health Blog, atualizado em 29/01/2020.
• Okereke OI et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression. JAMA, 2020.
• Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 2005.
• Tarleton EK et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: a randomized clinical trial. PLOS ONE, 2017.
• Guu TW et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research practice guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder. Psychotherapy and Psychosomatics, 2019.
• NIH, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: fact sheet for consumers.
• Mayo Clinic. Vitamin B-12.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamins (The Nutrition Source).

Suplementos alimentares não são medicamentos e não substituem uma alimentação equilibrada nem o acompanhamento de profissionais de saúde. Se você está em sofrimento, não espere: procure ajuda. O CVV atende pelo 188, 24 horas.