Para que serve o magnésio? 12 dúvidas respondidas, com as fontes

O magnésio é um mineral essencial: segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, ele ajuda mais de 300 enzimas do corpo, participa da formação de proteínas e ossos, da regulação da glicemia e da pressão arterial, e da função dos músculos e dos nervos, além de ajudar a manter o ritmo do coração. Mais da metade do magnésio do corpo fica nos ossos.

Por ser tão falado, o magnésio também gera muita dúvida e muita promessa exagerada. Reunimos as 12 perguntas mais buscadas e respondemos com base em fontes científicas e oficiais, com os links no final. Este texto é informativo: ele não indica tratamento e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.

1. Quais doenças o magnésio previne?

Nenhuma, no sentido de que tomar um suplemento garanta prevenção. O que existe são estudos que associam dietas mais ricas em magnésio a menor risco de hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardíaca e perda de massa óssea. Mas, de acordo com a Harvard, os ensaios clínicos com suplementos têm resultados mistos, e parte da relação se deve à dieta como um todo, e não ao magnésio isolado. Nos Estados Unidos, a FDA chegou a aprovar uma alegação sobre pressão arterial, mas considerou a evidência inconsistente e inconclusiva. Para a enxaqueca, alguns ensaios sugerem benefício, e o uso, quando indicado, deve ter acompanhamento médico.

2. Quais são os 3 tipos de magnésio?

Não são só três: existem muitas formas (sais) de magnésio nos suplementos, como óxido, citrato, cloreto, malato (dimalato), glicinato e L-treonato. A Harvard informa que citrato e cloreto parecem ser mais bem absorvidos do que óxido e sulfato, e que o hidróxido de magnésio é usado como laxante e em antiácidos. A comparação entre todas as formas ainda é limitada, e a forma vem sempre indicada no rótulo.

3. Qual é o melhor magnésio?

Não existe um "melhor" para todo mundo. A escolha depende do objetivo, da tolerância do intestino, do funcionamento dos rins e dos medicamentos em uso. A Harvard lembra que a principal razão para suplementar é um nível baixo de magnésio documentado, em geral por exame de sangue, e uma revisão científica sobre interações sugere sais orgânicos, como citrato e gluconato, quando é preciso repor. Quem indica a forma e a dose é o profissional de saúde.

4. Quem não pode tomar magnésio?

Pessoas com doença renal crônica só devem usar suplementos de magnésio se houver prescrição médica, segundo a Harvard Health, porque os rins eliminam o excesso e, quando funcionam mal, o mineral pode se acumular. Também é preciso cuidado com medicamentos: o magnésio pode atrapalhar a absorção de antibióticos do tipo tetraciclina, e diuréticos e protetores gástricos (inibidores da bomba de prótons) podem baixar o magnésio do corpo, como descreve a revisão de Gröber (2019). Informe ao médico ou ao farmacêutico tudo o que você usa.

5. Qual é o alimento mais rico em magnésio?

Entre os alimentos comuns, as sementes de abóbora estão no topo: a tabela do USDA FoodData Central indica 592 mg por 100 g, o que dá cerca de 166 mg em um punhado de 28 g. Amêndoas, espinafre cozido, farelo de cereal, batata com casca e feijão também são boas fontes, além de aveia, banana e chocolate amargo, segundo a Harvard.

No Brasil, a ingestão diária recomendada de magnésio para adultos é de 260 mg, de acordo com a RDC nº 269/2005, da Anvisa.

6. Qual magnésio melhora o sono?

Nenhuma forma tem esse efeito comprovado. Uma revisão sistemática de 2021 reuniu três pequenos ensaios com 151 idosos com insônia e encontrou, em média, cerca de 17 minutos a menos para adormecer. Porém, os próprios autores classificaram a evidência como de qualidade baixa a muito baixa e disseram que ela não basta para recomendar o uso. A Harvard Health também afirma que a evidência para as promessas de "suplemento milagroso" para o sono não existe em pessoas com magnésio adequado. Quem tem dificuldade para dormir deve procurar avaliação médica.

7. Qual magnésio é bom para a memória?

O L-treonato é a forma mais estudada para esse fim, mas os resultados são preliminares. Os estudos em humanos são pequenos, alguns têm apoio da indústria, e a ideia de que essa forma eleva o magnésio no cérebro vem principalmente de pesquisas em animais. Um ensaio recente relatou melhora em algumas medidas cognitivas em adultos com sono ruim, e os próprios autores pedem estudos maiores. Por transparência: a União Flora fabrica magnésio L-treonato, e este texto não promete benefício nenhum.

8. Quais são os efeitos colaterais do magnésio dimalato?

Não encontramos nas fontes consultadas dados específicos sobre o dimalato. Para os suplementos de magnésio em geral, a Harvard cita diarreia, náusea e cólicas, principalmente em doses altas. Doses muito altas por muito tempo podem ser tóxicas, com risco maior em quem tem doença renal, e os sinais incluem náusea, diarreia, fraqueza muscular, alteração do ritmo do coração e pressão baixa. O limite superior de segurança para suplementos, definido nos Estados Unidos, é de 350 mg por dia (e vale só para suplementos, não para o magnésio dos alimentos).

9. Pode tomar magnésio e ômega-3 juntos?

Nas fontes que consultamos, não há registro de interação relevante entre os dois, mas também não encontramos estudo que tenha testado especificamente essa combinação. O que costuma pesar mais são os outros medicamentos que a pessoa usa. Por isso, leve ao médico ou ao farmacêutico a lista completa de suplementos e remédios, com as doses.

10. Qual o melhor horário para tomar magnésio dimalato?

Não há, nas fontes científicas consultadas, um horário comprovadamente melhor. O mais seguro é seguir as orientações do rótulo e do profissional de saúde. Se você usa medicamentos que interagem, como antibióticos do tipo tetraciclina, o intervalo entre eles deve ser orientado pelo farmacêutico ou pela bula, porque ele muda conforme o remédio.

11. É saudável tomar magnésio todos os dias?

O magnésio dos alimentos, sim: ele é necessário todos os dias e o excesso é eliminado pelos rins. Já o suplemento é outra história. A Harvard Health explica que a deficiência é rara em pessoas saudáveis com alimentação equilibrada, e a Harvard aponta que o uso prolongado de doses altas pode ser tóxico. Por isso, o uso contínuo deve ter indicação e acompanhamento, respeitando a dose do rótulo e o limite de segurança.

12. Quais são os sinais de falta de magnésio no corpo?

A deficiência leve a moderada muitas vezes não causa sintomas perceptíveis, e o exame de sangue pode não refletir as reservas do corpo. Quando há sinais, eles incluem cansaço, fraqueza, perda de apetite, náusea e vômitos, e, em casos mais graves, formigamento, cãibras, convulsões e alteração do ritmo do coração. São sintomas comuns a muitas condições, então não dá para se autodiagnosticar. Têm mais risco quem consome álcool em excesso, idosos, pessoas com doenças que prejudicam a absorção (como doença celíaca e doença de Crohn), diabetes tipo 2 descontrolado e quem usa certos diuréticos, antibióticos e inibidores da bomba de prótons.

Resumo rápido

• A melhor fonte de magnésio é a alimentação variada: sementes, oleaginosas, folhas verdes, grãos integrais e feijões.
• Suplemento não previne doenças e não é remédio. A principal indicação é corrigir uma falta confirmada.
• Não existe a "melhor forma" nem um horário comprovado: quem decide é o profissional de saúde.
• Quem tem doença renal ou usa medicamentos deve conversar com o médico antes de usar qualquer suplemento de magnésio.
• Em caso de sintomas persistentes, procure atendimento em vez de se automedicar.

Referências

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium (The Nutrition Source). Última revisão: março de 2023.
• Harvard Health Publishing. What you should know about magnesium. 17 de dezembro de 2017.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
• Gröber U. Magnesium and Drugs. International Journal of Molecular Sciences, 2019;20(9):2094.
• The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial.
• USDA FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556).
• Anvisa. Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005: regulamento técnico sobre a Ingestão Diária Recomendada de proteína, vitaminas e minerais.
• Para saber mais: Office of Dietary Supplements, NIH: Magnesium.

Suplementos alimentares não são medicamentos e não substituem uma alimentação equilibrada. Em caso de dúvida sobre o uso de qualquer suplemento, converse com um médico ou nutricionista.