Vitamina B12: quem tem mais risco de ficar com níveis baixos

A vitamina B12 é necessária para formar as células vermelhas do sangue e o DNA, e tem papel importante no desenvolvimento e no funcionamento das células do cérebro e dos nervos.

Onde está

Na natureza, a B12 aparece apenas em alimentos de origem animal: peixes, frutos do mar, fígado, carnes, ovos, aves e laticínios. Cereais fortificados, levedura nutricional e bebidas vegetais enriquecidas também podem fornecer a vitamina.

Quanto é recomendado

A referência da fonte para adultos é de 2,4 microgramas por dia, com aumento na gestação e na amamentação.

Quem merece atenção

Vegetarianos e veganos que não consomem produtos de origem animal ou fortificados têm risco de deficiência. Também entram no grupo adultos com mais de 50 anos, que costumam ter menos ácido no estômago, pessoas que usam medicamentos que reduzem a acidez, quem tem doenças digestivas e usuários de metformina. Para absorver a B12 dos alimentos, o corpo depende de uma proteína do estômago chamada fator intrínseco; já a B12 de suplementos e alimentos fortificados está em forma livre e dispensa essa etapa.

Cuidados com suplementos

A B12 é hidrossolúvel e não tem um nível tóxico definido, mas a fonte menciona indícios de que doses de 25 mcg ou mais por dia podem estar associadas a maior risco de fraturas. Também ressalta que, em pessoas saudáveis, a suplementação ainda não mostrou reduzir problemas cardiovasculares ou perda de memória.

Sinais de falta

Anemia, cansaço, formigamento, perda de memória e alterações de humor podem estar ligados à deficiência, mas só exames e avaliação médica confirmam.

Em resumo

• Grupos de risco devem conversar com um profissional sobre dosagem e suplementação.
• Em quem já tem níveis adequados, doses altas não trazem benefício comprovado.