Dor no pescoço: 5 dicas contra o estresse e a má postura, e onde entra a suplementação

Horas inclinados sobre o celular e o laptop cobram a conta no pescoço. Uma reportagem da BBC Future, publicada pelo g1 no domingo (11), reúne cinco dicas simples para proteger a região da má postura e do estresse. Neste texto, com palavras nossas, resumimos as dicas, acrescentamos o que dizem outras fontes de saúde e respondemos a uma pergunta que sempre aparece: onde entra a suplementação?

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Em caso de dor persistente, procure atendimento.

Por que o pescoço sofre tanto?

Segundo a reportagem da BBC Future republicada pelo O Povo, com o corpo ereto a cabeça exerce sobre o pescoço uma carga de cerca de 5,4 kg, o que não é problema. Quando a pessoa se inclina sobre o laptop ou o celular, essa carga sobe para cerca de 27 kg, de acordo com o neurocirurgião Anthony Ghosh, especialista em coluna do serviço de saúde do Reino Unido (NHS). A matéria cita ainda uma análise do estudo Global Burden of Disease 2021, que estima que entre 60% e 80% das pessoas terão dor no pescoço ao longo da vida, e que quase metade desses casos será frequente ou recorrente.

Quais são as 5 dicas para proteger o pescoço?

De acordo com a reportagem, o princípio central é mover-se mais e fazer pausas, em vez de depender de cadeiras ou equipamentos especiais. As cinco dicas, resumidas:

• Gire a cabeça. Sentado com a coluna ereta, vire a cabeça para um lado até onde for confortável, segure por cerca de 2 segundos e faça o mesmo para o outro lado. Repita de 2 a 3 vezes e, se sentir conforto, várias vezes ao dia.
• Mantenha uma postura neutra. O pescoço deve ficar alinhado à coluna, com ombros e costas relaxados. Evite projetar o queixo, curvar os ombros ou ficar com a cabeça inclinada ou virada por muito tempo, e movimente o pescoço com regularidade, principalmente diante do computador, da TV e ao dirigir.
• Corrija o "queixo projetado". Alongue o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo de leve, afaste as clavículas, leve as escápulas para baixo e para trás e contraia suavemente o abdômen profundo para manter a curva da lombar.
• Fortaleça os flexores profundos do pescoço, deitado. Com os joelhos dobrados e os pés apoiados, leve o queixo em direção ao peito e levante a cabeça cerca de 2,5 cm da cama, segurando o maior tempo possível, até chegar a 30 segundos.
• Trabalhe a resistência, sentado. De frente para um apoio de cabeça, empurre a cabeça para trás e depois leve o queixo ao peito. Há uma versão avançada com faixa elástica, para quem já tem mais condicionamento.

Antes de iniciar uma rotina nova de exercícios, converse com um médico, principalmente se você já tem dor ou alguma condição na coluna.

E o estresse e os hábitos do dia a dia entram nisso?

Entram. A Harvard Health lembra que o estresse emocional pode levar a contrair, sem perceber, os músculos do pescoço e dos ombros, e que postura, sono ruim e fraqueza muscular podem somar-se ao longo do tempo. Entre as orientações de hábitos:

• Levante-se e se mova a cada meia hora, e use lembretes se esquecer.
• Deixe a tela na altura dos olhos, ou logo abaixo, e evite segurar o telefone entre o ombro e o ouvido.
• Durma com a cabeça alinhada ao corpo, em um travesseiro baixo e firme, e evite dormir de barriga para baixo, conforme o NHS.
• Compressa quente ou fria e alongamentos suaves podem ajudar nos episódios de dor; segundo o NHS, a maioria das dores no pescoço dura poucas semanas.

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Suplemento resolve a dor no pescoço?

Não. Nas fontes que consultamos não há suplemento com efeito comprovado para tratar a dor no pescoço ou corrigir a postura. O que resolve é movimento, pausas, ajuste do ambiente e, quando necessário, avaliação e tratamento por profissionais. Os nutrientes entram no cuidado de outro jeito: garantindo que o músculo e o osso tenham o que precisam para funcionar.

Onde a alimentação e os nutrientes entram?

O magnésio participa do funcionamento de músculos e nervos, segundo a Harvard T.H. Chan, e a melhor fonte é a alimentação: sementes, oleaginosas, folhas verdes, grãos integrais e feijões (veja a nossa matéria Para que serve o magnésio?). Quando se fala em suplemento, vale conhecer o limite da evidência: uma revisão da Cochrane com 11 estudos e 735 pessoas concluiu que é improvável que o magnésio traga benefício clinicamente relevante contra as câimbras em idosos, e que os efeitos adversos mais comuns são digestivos, como diarreia.

A vitamina D, por sua vez, não mostrou benefício consistente sobre dor musculoesquelética crônica em pessoas em geral. Uma revisão de 2022 sugere que a suplementação pode ajudar quem tem deficiência comprovada em exame. Ou seja: suplemento faz sentido quando há falta confirmada e com orientação profissional, como explicamos em Suplementação e alimentação: qual a diferença. E, para os ossos, veja Saúde dos ossos.

Quando procurar um médico?

O NHS orienta buscar atendimento quando a dor ou a rigidez não melhora depois de algumas semanas, quando os analgésicos não ajudam, quando você está preocupado com a dor ou quando aparecem outros sintomas, como formigamento ou sensação de braço frio, que podem indicar algo mais sério. Dor intensa após queda ou acidente, fraqueza nos braços ou falta de ar pedem atendimento urgente.

Resumo rápido

• Inclinar a cabeça sobre a tela aumenta muito a carga sobre o pescoço.
• Mexer-se mais, fazer pausas e ajustar a altura da tela ajudam mais do que qualquer equipamento.
• Estresse, sono ruim e fraqueza muscular contam: cuide do conjunto.
• Suplemento não trata dor no pescoço nem corrige postura. Magnésio e vitamina D só fazem sentido quando há falta, com orientação.
• Dor que não passa em algumas semanas, ou com formigamento, merece consulta.

Referências

• g1. 5 dicas para proteger o seu pescoço do estresse e da má postura. Reportagem de 11/10/2026 (conteúdo da BBC Future).
• BBC Future, via O Povo. Texto usado para conferir os números e as dicas.
• NHS (Reino Unido). Neck pain.
• Harvard Health Publishing. Practical tips and simple exercises to prevent neck pain.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium (The Nutrition Source).
• Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
• The efficacy of vitamin D supplementation in the treatment of fibromyalgia syndrome and chronic musculoskeletal pain. Revisão sistemática.
• Fotos: Christin Hume, via Unsplash (Licença Unsplash).

Suplementos alimentares não são medicamentos e não substituem uma alimentação equilibrada nem o acompanhamento de profissionais de saúde.