Participa da função de músculos e nervos, dos ossos e do controle da pressão e da glicose. Saiba onde encontrar e quais cuidados ter com suplementos.
O magnésio auxilia mais de 300 enzimas do organismo. Entre as tarefas em que atua estão a construção de proteínas e ossos, o controle do açúcar e da pressão no sangue e o funcionamento de músculos e nervos. Ele também ajuda o coração a manter um ritmo regular.
Onde encontrar
Boas fontes incluem amêndoas e outras castanhas, sementes de abóbora, feijões, espinafre, arroz integral, aveia, salmão, banana e chocolate amargo. A fonte lembra que o magnésio vindo da comida não oferece risco de excesso, porque os rins eliminam o que sobra.
Quanto os adultos precisam
As referências citadas são de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg para mulheres. Para suplementos, o limite superior indicado é de 350 mg por dia.
Suplemento: o que considerar
Doses altas em cápsulas podem causar diarreia, náusea e cólicas. A fonte aponta que formas como óxido e sulfato são menos absorvidas que o citrato. Pessoas com doença renal têm risco maior de acúmulo e precisam de orientação médica antes de usar. Fadiga, fraqueza, câimbras e formigamento podem aparecer quando falta magnésio, mas esses sinais têm muitas outras causas possíveis.
O que a pesquisa mostra
Estudos observacionais relacionam maior consumo de magnésio a menos doenças, mas os ensaios clínicos com suplementos trazem resultados mistos. Há indícios de que os alimentos integrais funcionem melhor que o nutriente isolado. O magnésio também é necessário para ativar a vitamina D no organismo.
Em resumo
- Priorize alimentos: castanhas, folhas verdes, grãos integrais e leguminosas.
- Se for suplementar, respeite as doses e peça orientação profissional.
As informações têm caráter educativo e não substituem a orientação de médico ou nutricionista. Suplementos alimentares não são medicamentos e não devem substituir uma alimentação equilibrada.
Foto de capa: Unsplash.
← Voltar às notícias